Vezels: klein onderdeel van je voeding, groot effect op je darmen

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding, maar veel mensen denken er pas over na wanneer de stoelgang niet goed verloopt of wanneer ze bewust gezonder willen gaan eten. Dat is eigenlijk jammer, want vezels doen veel meer dan alleen helpen om regelmatig naar het toilet te kunnen gaan. Ze spelen een rol bij de werking van de darmen, kunnen bijdragen aan een langer verzadigd gevoel en zijn belangrijk voor de bacteriën die in onze dikke darm leven.

Bij Nutri 4U vinden we het daarom belangrijk om niet alleen te kijken naar hoeveel eiwitten, koolhydraten of calorieën een product bevat, maar ook naar de hoeveelheid en het soort vezels. Want als je minder eet, bijvoorbeeld tijdens het afvallen of wanneer je door het gebruik van GLP-1 medicatie minder trek hebt, krijg je automatisch ook minder voedingstoffen binnen en daarmee vaak ook minder vezels.

Niet iedere vezel doet hetzelfde

Op een voedingswaardetabel zie je meestal alleen hoeveel gram voedingsvezel een product bevat, maar dat getal vertelt niet het hele verhaal. Er bestaan namelijk verschillende soorten vezels en die gedragen zich allemaal net iets anders in je lichaam.

Een belangrijk verschil is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels mengen zich met vocht in je maag en darmen en kunnen daarbij een dikkere of gelachtige massa vormen. Sommige van deze vezels zorgen ervoor dat voeding wat geleidelijker door het maag-darmkanaal beweegt, waardoor ze kunnen bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. Andere oplosbare vezels worden juist vooral gebruikt als voeding voor de bacteriën in de dikke darm.

Voorbeelden van oplosbare vezels zijn onder andere inuline, acaciavezels en psyllium, ook haver bevat oplosbare vezels.

Onoplosbare vezels lossen juist niet op in water en blijven tijdens de spijsvertering grotendeels intact. Je kunt ze zien als vezels die vooral helpen om de ontlasting voldoende volume te geven en de inhoud van de darm in beweging te houden. Deze vezels komen onder andere voor in volkoren granen, groenten, noten, zaden en de buitenste delen van graankorrels.

Het ene type is daarbij niet beter dan het andere. Juist de combinatie van verschillende soorten vezels is belangrijk.

Wat betekent fermentatie van vezels?

Naast het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels is er nog een ander verschil dat belangrijk is, namelijk de vraag of een vezel goed door de darmbacteriën kan worden afgebroken. Wanneer darmbacteriën vezels gebruiken als voeding, noemen we dat fermentatie en werkt dit als een prebiotica. In eenvoudige taal betekent dit dat de bacteriën in je dikke darm een deel van de vezels als het ware opeten en verwerken. Daarbij ontstaan stoffen die een belangrijke rol kunnen spelen in de darm..

Inuline en acaciavezels zijn voorbeelden van vezels die goed door darmbacteriën kunnen worden gefermenteerd. Daardoor leveren ze niet alleen vezels, maar vormen ze ook voeding voor de bacteriën in de dikke darm.

Andere vezels worden juist minder of langzamer gefermenteerd en hebben daardoor een andere functie. Psyllium is daar een goed voorbeeld van, omdat deze vezel vooral veel water kan opnemen en daardoor een zachte, gelachtige massa kan vormen. Hierdoor kan psyllium bijdragen aan een normale ontlasting.

Dat laat meteen zien waarom je niet alleen naar het aantal gram vezels moet kijken. Twee producten kunnen allebei 8 gram vezels bevatten, terwijl die vezels in het lichaam toch heel anders kunnen werken.

Waarom zijn vezels extra belangrijk als je minder eet?

Wanneer je minder calorieën gaat eten, wordt automatisch ook de hoeveelheid voedsel die je dagelijks binnenkrijgt kleiner. Hierdoor kunnen ook voedingsstoffen, eiwitten en vezels sneller onder druk komen te staan, zeker wanneer brood, volkoren producten, fruit, aardappelen of andere gebruikelijke vezelbronnen minder vaak worden gegeten.

Dit geldt niet alleen tijdens een traditioneel dieet, maar ook steeds vaker voor mensen die GLP-1 medicatie gebruiken. Door de verminderde eetlust kan de totale hoeveelheid voeding flink afnemen, terwijl de behoefte aan belangrijke voedingsstoffen natuurlijk niet zomaar verdwijnt. Daarom vinden we bij Nutri 4U dat het belangrijk is om bewust te kijken naar producten die niet alleen eiwitten leveren, maar ook een goede bijdrage kunnen leveren aan de dagelijkse vezelinname.

Veel vezels betekent niet automatisch beter

Wanneer twee producten worden vergeleken, wordt vaak gekeken welk product de meeste vezels bevat. Een product met 10 gram vezels lijkt dan automatisch beter dan een product met 7 gram, maar zo eenvoudig is het niet.

Het soort vezel, de verhouding tussen oplosbare en onoplosbare vezels en de mate waarin de vezels door de darmbacteriën worden gefermenteerd, zijn minstens zo belangrijk als het totaal aantal grammen.

Een product met iets minder vezels, maar met verschillende soorten vezels, kan daardoor een heel andere bijdrage leveren dan een product dat vrijwel volledig bestaat uit één soort vezel.

Vergeet voldoende drinken niet

Vezels hebben vocht nodig om goed te kunnen functioneren. Dit geldt vooral voor vezels die veel water kunnen opnemen, zoals psyllium.

Wanneer je meer vezels gaat gebruiken maar tegelijkertijd te weinig drinkt, kunnen de darmen juist trager gaan werken en kan de ontlasting harder worden. Daarom horen een goede vezelinname en voldoende drinken altijd bij elkaar.

Wanneer je vezelrijke producten gebruikt, is het dus verstandig om gedurende de dag voldoende water te blijven drinken.

Hoeveel vezels heb je dagelijks nodig?

Voor volwassenen ligt een goede dagelijkse vezelinname grofweg rond de 25 tot 30 gram per dag, afhankelijk van onder andere de totale energiebehoefte.

Voor mensen die normaal en gevarieerd eten, zijn groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden belangrijke bronnen. Wanneer de totale hoeveelheid voeding kleiner wordt, bijvoorbeeld tijdens een dieet of bij verminderde eetlust, wordt het lastiger om die hoeveelheid vanzelf te halen.

Juist dan is het verstandig zijn om bewust te kijken naar producten die naast eiwitten ook de juiste vezels leveren.

Hierdoor is Nutri 4U altijd op zoek naar de juiste samenstelling.